現今的社會中每個人都想擁有嫚妙的身材
但其實從生活上簡單的小地方下手就能改善
從心理及情緒層面來看
因為長期睡眠不足或睡眠質量不佳
容易導致焦慮、易怒、情緒低落等負面情緒
每天養成充足的睡眠就是一項人人都能做到卻又能保持身材的好方法
(圖片轉載於網路)
國外常有研究指出，經常性睡超過9小時的人，也常有較不健康的身體
甚至更有報導指出，如果睡眠不滿5小時或超過8小時
中風機率與死亡風險便會增加
究竟一個人需要多少的睡眠時間呢？
人一生應該有約莫三分之一的時間是花在睡眠上
以典型現代化工業社會起居作息的時間安排
一般人的時間規劃也應該是屬於「三八制」
也就是一天中有三分之一的時間必須工作
三分之一的時間屬於家庭和休閒生活
另外三分之一的時間就是睡眠
而以一天二十四小時來看，每個三分之一便是八個小時
其實睡眠的需求量人人不同
可能是體質性的因素、也和家族遺傳有關
也與一個人隨著年齡的增長有關
隨著年齡的增長所需要睡眠的時間長短不一
且睡眠品質也會跟著變化
另外所謂的睡眠債 (sleep debt) 即為指某一天多熬夜了兩三個小時
並不是在休假時睡了多睡幾個小時，甚至睡一整天，就可以補回來的
而是要分很多天才能慢慢將體力補回來的
因從睡眠結構來看
每次睡眠時，超過正常睡眠時間的睡眠都是屬於「淺睡」
因此就算在假日時，一口氣睡了十多個小時
但是對身體來說，多睡的時間並不能一口氣就把前天欠的兩個小時補回來
反而是熬夜之後要分好幾天，每天要多睡一些時間才能在慢慢底讓體能恢復
同時這種睡眠債的利息更會隨著年齡的成長而加重
但對失眠的人來說未嘗不是件好事
因為不斷地缺乏睡眠，建立睡眠負債，反而可以一直累積對睡眠的需求
可迫使在晚上更容易入睡
所以即使白天已經累得很快就可小睡片刻，也不要小睡
也就是說白天你醒著的時間愈長，晚上你睡得愈好
相同地，即使晚上睡得很不足夠，仍設定鬧鐘讓自己強迫早上固定時間起來
抗拒想利用賴床補眠以還睡眠債的慾望
如此以漸漸擺脫失眠的困擾
睡得多不一定睡得飽、睡得少也不代表睡不好
當找到適合自己的睡眠時數以後
就可以在白天擁有好體力、好精神，晚上擁有好睡眠
因此，與其斤斤計較於到底需要幾個小時的睡眠才健康
倒不如花些時間，觀察自己在白天的時候精神、情緒等各方面是否良好及穩定
以及睡眠品質是否讓自己滿意
白天與晚上都舒服，就是睡得夠
三大類「助眠元素」︰
1. 退黑激素
退黑激素 (Melatonin)，它是腦部「松果體」所分泌的一種激素
當夜晚來臨身體就會自然分泌這種激素，以用來調節睡眠的周期
但分泌量可能因年紀或是睡眠時間錯誤的問題
而逐漸減少或分泌時間紊亂，故需要透過外服的方式來取得
有些研究顯示，低劑量的退黑激素可加速睡眠的效果
而且沒有一般安眠藥常見的副作用
雖然退黑激素日前在國內外相當熱門
且在美國核準上市在市場已公開販售
但在台灣的臨床療效仍有待進一步研究來證實
故在使用上仍需小心謹慎
2. 色胺酸
色胺酸是天然胺基酸的一種，是大腦製造血清素的原料
而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆並引發睡意的神經傳導物質
在日常食物中，魚肉和奶類的食品都含有豐富的色胺酸
3. 礦物質
礦物質中，鈣和鎂都具有安定神經且解除疲勞的作用
同時都具有改善失眠的效果
² 鈣：鈣是人體中最多的礦物質，其主要功能是強化神經系統的傳導感應
具有穩定情緒、緩和緊張焦慮以及改善失眠的作用
在食物中，牛奶與乳酸品、黃豆製品、小魚干及蝦米等都富含鈣質
一般成年人，建議每天攝取一千毫克左右的鈣質
² 鎂：提供許多人體內生化代謝作用的鎂
因為具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能
所以同時也能消除疲勞，鎮定精神
在食物中，核果類 (例如杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生)
極深綠色蔬菜裡都富含豐富的鎂
一般成年人每日應攝取三百五十毫克左右的鎂
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